Ağırlık Antrenmanı Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı – Bölüm 3
“Ağırlık Antrenmanı Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı” konusuna kaldığımız yerden hızlı bir şekilde devam ediyoruz. Bölümümüzde bu sefer beslenmenin derin planlarında yatan etkenler var. Konuyu daha fazla uzatmadan hemen başlayalım.
Ağırlık Antrenman Öncesi Ne Kadar Karbonhidrat Tüketimi Yapılmalı?
Gerçekleştirilecek olan ağırlık antrenman öncesi karbonhidrat,
- Kan şekeri düzeyini yükseltirken sizleri katabolizma yani kas yıkımından korurken, Protein sentezini arttıracaktır. Böylece kas yıkımı komple engellenmiş olacak.
- Gerçekleştirilen egzersizlerin yoğunluğuna bağlı olarak performanslar artacaktır. Eğer doğru formda ağırlık kaldırıyor, Yüksek tempolu egzersizlere yer veriyorsanız kas ve karaciğer organlarınız glikoz depolarınızı hızlı bir şekil boşaltarak güçsüz kalmanıza neden olacaktır.
Özellikle doksan dakika ya da üstü antrenman süreçlerinde mutlaka başlamadan önce düzenli bir kilede karbonhidrat alımı yapılmalı. Özetle uzun süreli bu tip yoğun egzersizlerde kas yıkımının engellenmesine ve performansında arttırılmasında en önemli etkenlerden bir tanesi karbonhidrat olacaktır.
Ağırlık antrenmanı öncesi karbonhidrat alımı oldukça yoğun yapılan egzersizler için de kilo başına 1 – 1,2 GR, Hafif egzersizler için 0,6 – 08GR arası olmalı. Bu miktarın %20’sini oluşturacak basit karbonhidrat geri kalan oran ise kompleks karbonhidratlardan sağlamalısınız.
Ağırlık Antrenmanı Öncesi Protein Tüketimi
Bu soruyu cevaplamadan önce proteine neden ihtiyaç duyulduğunu açıklayarak konuya başlıyorum.
- Vücutta bulunan kas kütlesinin antrenman sonrası tekrar yapılandırılmasını sağlarken bir yandan da katabolizmayı engeller.
Yapılan araştırmalarda egzersiz öncesi protein tüketimi yapan kişilerde yaşanan kas yıkım sürecinde büyük bir düşüş olduğu vurgulanıyor. Bu egzersizlerin öncesinde protein tüketimi yapan kişilerin kas hasarından daha fazla korunduğu vurgulanıyor.
Ağırlık antrenmanı öncesi protein alımı yoğun egzersiz sürecinde 0,25 – 0,30 GR, hafif egzersiz yapanlarda ise 0,15 – 0,25GR olmalı .
Egzersizlere başlamadan önce protein ihtiyacını karşılamak için süt ve süt ürünleri tüketimini gerçekleştirilen büyük bir hata. Nedeni ise laktoz intoleransı olanlar için sindirim zorluklarına ve bu duruma bağlı olarak yaşanan gaz oluşumu büyük nedenlere yol açabilir.
Ağırlık Antrenmanı Öncesi Yağ Tüketimi
Egzersiz öncesi yağ tüketiminin protein ve karbonhidrat tüketiminden neredeyse birkaç farkı bulunuyor. Bunlar yağların sindirimi ile alakalı. Eğer egzersiz öncesinde gereğinden fazla miktarda yağ tüketimi yaparsanız beraberinde almış odluğunuz besinlerinde sindirimi yükselecektir. Bu istenmeyen durumlardandır egzersiz öncesi gereğinden fazla yağ alımı gerçekleştirmemelisiniz.
Egzersiz öncesi yağ miktarı az alındığında antrenman öncesi aldığınız karbonhidrat kana daha hızlı karışacaktır ve bir etki oluşturacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta kan şekerinizin bir anda yükselip tekrardan düşmesi ortaya kan şekeri kazası çıkartacaktır. Bu da üzerinize ağırlık çökmesine ve bir anda uyku hissinin oluşmasına neden olacaktır.
Durumu Özetleyecek Olursak
- Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı güç ve kas gelişimi için mutlaka olmazsa olmazlardandır. Protein alımı ise özellikle kas kütlesi kazanmak adına sizin yararınıza olacaktır.
- Yağ alımına oldukça dikkat etmelisiniz yapılan hesaplamalar doğrultusunda doğru miktarda aldığınıza emin olmalısınız.
- Laktoz İntoleransı olan ürünleri kullanmaktan kaçınızın size yarardan çok zarar verecektir.